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早餐决定了一天的血糖变化趋势!改变几个就餐习惯,降糖效果明显

admin2020年04月03日
对糖友而言,几乎不存在“想吃什么就随便吃什么”的饮食方式。控制饮食,把握好“度”,已成为每天必不可少的降糖途径。但你知道吗?早餐在很大程度上决定了一整天的血糖变化!众多糖友都能将空腹血糖控制在正常范围,但每次一吃早饭,血糖就像脱了缰的野马,血糖指数飙升,进而导致一整天的血糖处于失控状态。部分糖友为了避免餐后血糖过高,却陷入了更大的危机……

早上的血糖,是一天中比较难控制的,因为昼夜节律会影响人体内分泌。相对而言,早上激素分泌较多,比如:胰岛血糖素、肾上腺素等,肝脏也会产生比较多的葡萄糖。所以一旦饮食不当,血糖很可能偏高。那么,除了不吃早餐、早餐吃太多,糖友还有哪些常见的早餐误区?1、早餐吃太晚早餐不仅要吃,还得在合适的时间点吃。研究发现,人体内有9-12组控制节律的基因,从而使机体有节律的分泌激素。吃早餐的时间,会影响一种能调节餐后血糖、胰岛素反应的基因。如果早餐吃太晚,超过9:30,就会与肥胖、2型糖尿病、高血压、心血管疾病等产生一定的关系。对糖友而言,也可能发生低血糖,使血糖波动过大,增加并发症风险。但早餐吃太早,也容易伤肠胃,所以建议糖友除了特殊情况,尽量在7-8点左右吃。

2、饮食高热量高脂肪豆浆、油条是常见的早餐。但油条、炸糕、油饼等属于高热量高脂肪食物,不宜经常食用,糖友更要注意。首先,食物经过高温煎炸后,会破坏营养成分,而且油炸类食物高热量高脂肪,难消化,但吸收率高。长期食用会使营养摄入不均衡,体型变胖,继而导致体质变差,血糖难以控制,高血脂、冠心病等心脑血管疾病风险增加。其次,油条、炸糕等属于淀粉类食物,在高温油炸的过程中可产生致癌物——丙烯酰胺,要尽量少吃或是不吃。而且,2型糖尿病以中老年患者居多,肠胃功能较差,不建议经常吃过于油腻、难以消化的食物。

3、早餐随便吃点虽说“早餐要吃好”,但很大一部分人都是随便吃点,甚至不知道早饭该吃些什么。之前,有位糖友提问:为什么我每次吃完早餐,血糖就很高,该怎么控制?经过沟通后,发现糖友的早餐由一碗大米粥、一份咸菜、一个白面馒头构成,看着吃的简单也不多,却是“升糖高手”!大米粥,虽然大米的成分不多,但容易消化,升糖就高了,但如果你换成粗粮粥,熬得粘稠些,对血糖的影响就会减小;白面馒头,现在大多数馒头都是精细面粉做的,升糖也不低,但如果是粗粮包或菜包,可能也会好些;咸菜,含盐量高,其实也不值得提倡。

更有些人,可能随便吃点面包、零食等,都不利血糖、健康。那么,糖友们该怎么吃早餐?

早餐是一日三餐中最为重要的一餐,但吃得多、吃得贵都不是衡量早餐质量的标准!究竟该怎么吃?1注重早餐营养一顿合格的早餐不仅要质量高,不油腻,还要尽量吃到3类食物:淀粉类主食、2种及以上的优质蛋白、1-2种新鲜蔬果。① 淀粉类主食:面包、粥、面条、包子、煎饼等,也可以是土豆、红薯、芋头之类的粗粮。② 优质蛋白:牛奶、鸡蛋(蛋白 蛋黄)、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡胸肉等。③ 新鲜蔬果:凉拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等,也可以加在淀粉类食物中。

2多选低升糖食物对糖友来说,不仅要保证营养,还得控制血糖,所以要尽量多选一些低升糖指数的食物。比如:做面条时,尽量选择荞麦等粗粮面,蔬菜量适当多于面条,再加一个鸡蛋。吃得时候,可以先喝点汤,吃点蔬菜,再吃面。如果是包子,可以边吃包子,边喝豆浆或牛奶;如果是馒头,可以先吃点水煮青菜,再喝豆浆吃馒头。也可以将包子等主食换成红薯或土豆等粗粮。这样既能饱腹,又能保证营养、控制血糖。

3注意早餐进食量,细嚼慢咽食物选的再好,吃多了都会影响血糖,引起肥胖,所以得控制好量。但具体得怎么控制?早餐的餐后血糖最好控制在7.8mmol/L以下。对正常人而言,餐前血糖应控制在3.9-6.1mmol/L,餐后血糖<11.1mmol/L。但对糖友来说,因病情及个人体质差异,早餐餐后血糖至少要<11.1mmol/L,最好能≤7.8mmol/L,才属于正常范围。所以糖友可以测一下早餐的餐后血糖值,知道自己大概能吃多少,什么食物更适合自己。

但进食时不要吃得太快。饱腹感传到大脑也需要时间,细嚼慢咽时,即使吃多了也不会太多,可以降低肠胃负担,提高食物营养的吸收率,清除肠道代谢物,也有助于保护牙床。糖友一日三餐都不宜吃得过饱,一般七分饱即可。就是没觉得饱,但吃不吃好像都一样,进食速度会减慢,只是习惯性的想吃,不吃也没事。但稍微多吃点,可能就九分饱了,易引起负担。

4适当分餐,少食多餐除了合理膳食外,最重要的是少吃多餐,采取分餐制。比如:将早餐的主食分出一小部分,在10点左右食用。既能控制好一天饮食的热量,还能减少每一次进食对胰岛β细胞的压力,从而起到保护胰岛、降低餐后血糖、预防低血糖的作用。

▲ 分餐制参考

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